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Las legumbres: aporte nutricional y salud
 

Las legumbres: aporte nutricional y salud

14-06-2017

Las legumbres son uno de los alimentos más completos desde el punto de vista nutricional porque presentan conjuntamente una buena fuente de proteína y de fibra, y porque son parte esencial de la Dieta Mediterránea, aportando importantes beneficios para la salud; sin embargo, desde hace años, sus beneficios nutricionales están subestimados y en algunas culturas están consideradas un 'alimento de pobres' y se ha disminuido mucho su consumo.

Desde los años 60 hasta la actualidad, se ha reducido el consumo de legumbres un 75% (de 41 a 10,6 g/persona/día), según el Panel de Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura, Pesca, Alimentación y Medio Ambiente. En España, se recomienda el consumo de 3-4 raciones de legumbres semanales, aunque en 2015 se constató que la población española sólo consumía una ración de legumbres semanal (siendo Cantabria la comunidad que compra más legumbres y Andalucía la que menos).

Según datos recientes (estudio Anibes), por edades, se observa un mayor consumo en personas mayores y, por sexos, los hombres consumen más. El consumo de legumbres supone tan sólo el 2,2% de la energía total consumida en la dieta, el 3,3% de las proteínas, el 0,5% de las grasas, el 3,2% de los hidratos de carbono, y el 9,4% de la fibra.

Composición nutricional

La FAO considera legumbres a los cultivos leguminosos con semillas comestibles secas, no incluyendo a las especies utilizadas como hortalizas (por ejemplo los guisantes). Son alimentos muy completos porque en su composición se incluyen prácticamente todos los nutrientes: su contendido energético es de unas 350 kcal/100 g de alimento crudo, dependiendo su valor final de la forma de cocinado; tienen muy poca cantidad de agua (entre el 1,7% y el 14%); destaca su aporte protéico de calidad (entre 19% y 36%) pero están limitadas en aminoácidos azufrados (metionina) al contrario que los cereales, por lo que la combinación de legumbres con arroz (preferiblemente integral) se presenta como una magnífica oportunidad para obtener una proteína completa (con todos los amino ácidos esenciales); posee hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón, seguido de oligosacáridos (de digestión lenta); tienen alto contenido de fibra (tanto soluble como insoluble); su porcentaje de grasa es muy bajo en comparación con el resto de macronutrientes (3% de media), y al igual que el resto de los alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol; entre los minerales destaca el calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro, y en vitaminas, destaca su contenido en vitamina B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 y folatos (especialmente en garbanzos); también contienen otros componentes de interés nutricional como los compuestos fenólicos (taninos o fitoestrógenos), y otros menos deseables como los oligosacáridos, responsables de la flatulencia (fitatos) e inhibidores enzimáticos, considerados como antinutrientes.

Es bueno remojar las legumbres en agua entre cuatro y ocho horas, ya que se reduce su contenido en fitatos, su propensión a causar flatulencias y su tiempo de cocción. Además, se asegura una mejor digestión y absorción de sus nutrientes en el organismo.

Beneficios de las legumbres para la salud

Básicamente las legumbres son beneficiosas para la salud por los siguientes puntos:

    – Contienen hidratos de carbono complejos de digestión lenta y fibra, liberando la glucosa en sangre lentamente, por lo que son ideales para diabéticos debido a su bajo índice glucémico.
    – En crudo aportan 3 g de grasa por 100 g (mayoritariamente ácidos grasos insaturados) que aportan beneficios, por lo que debemos considerarlas bajas en grasa y exentas de colesterol.

    – La absorción del hierro que contienen las leguminosas mejorará si se combina con alimentos ricos en vitamina C, por lo que añadir al plato un chorro de limón o tomar de postre una naranja o un kiwi, puede convertirlas en un alimento poderoso para reabastecer las reservas de hierro, en especial para las mujeres en edad de fértil, que son más vulnerables a la anemia ferropénica.

    – Aunque el consumo de legumbres se asocia a platos de cuchara típicos del invierno, pueden ser consumidas en verano en ensaladas, acompañadas de hortalizas, verduras o proteína animal (atún, bonito, pollo, pavo, etc.), o en forma de cremas, considerándose una excelente fuente de proteínas, fibra, folato y potasio, además, son bajas en sodio y, exentas en gluten.

    – Actúan positivamente sobre el riesgo cardiovascular, la presión arterial y los indicadores de inflamación, mejorando el perfil lipídico y, al ser muy saciantes, ayudan en la pérdida de peso.

    – Las legumbres, además, contribuyen a la sostenibilidad medioambiental y a mitigar el cambio climático, fijan el nitrógeno al suelo donde se cultivan y, una vez recolectadas, no necesitan de procesado ni de refrigeración para su conservación, por lo que disminuye el consumo de recursos naturales.


Ángel Caracuel
Ángel Caracuel es veterinario bromatólogo y trabaja en la Unidad de Gestión Clínica de Endocrinología y Nutrición del Hospital Regional de Málaga. Es autor de innumerables artículos publicados en prensa y promotor del Bromatoblog, un espacio de difusión de la alimentación, de los alimentos y de la nutrición. @: angelcaracuel@gmail.com.

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