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Las legumbres: aporte nutricional y salud

10-02-2022

Las legumbres son uno de los alimentos más completos desde el punto de vista nutricional porque presentan conjuntamente una buena fuente de proteína y de fibra, y porque son parte esencial de la Dieta Mediterránea, aportando importantes beneficios para la salud; sin embargo su consumo fue reduciéndose durante años hasta 2015, momento desde el que se está recuperando el consumo. En 2021 el consumo creció hasta un 5%.

El consumo de legumbres sigue aumentando en España y lo hace con un crecimiento del cinco por ciento en los nueve primeros meses del 2021, con respecto al mismo período que en 2019, según los últimos datos suministrados por la Base de datos de Consumo en Hogares del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, recogidos por la Asociación de Legumbristas de España.

La Asociación señala que, el año 2015, marcó la cifra más baja de consumo por hogar con tan solo 2,18 kg/pc, y desde entonces, España ha experimentado una recuperación de los niveles de ingesta en el entorno del tres por ciento anual lo que pone de manifiesto “un paulatino y constante regreso a nuestra mejor tradición culinaria”. Sin embargo, a pesar de este crecimiento constante, la organización remarca que España sigue a una gran distancia de las cifras de consumo de décadas pasadas y lejos de las indicaciones de los nutricionistas que recomiendan, al menos, la ingesta de legumbres tres veces por semana. A finales del siglo XX el consumo superaba con creces los cuatro kilos por persona y año.

Composición nutricional

La FAO considera legumbres a los cultivos leguminosos con semillas comestibles secas, no incluyendo a las especies utilizadas como hortalizas (por ejemplo los guisantes). Son alimentos muy completos porque en su composición se incluyen prácticamente todos los nutrientes: su contendido energético es de unas 350 kcal/100 g de alimento crudo, dependiendo su valor final de la forma de cocinado; tienen muy poca cantidad de agua (entre el 1,7% y el 14%); destaca su aporte protéico de calidad (entre 19% y 36%) pero están limitadas en aminoácidos azufrados (metionina) al contrario que los cereales, por lo que la combinación de legumbres con arroz (preferiblemente integral) se presenta como una magnífica oportunidad para obtener una proteína completa (con todos los amino ácidos esenciales); posee hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón, seguido de oligosacáridos (de digestión lenta); tienen alto contenido de fibra (tanto soluble como insoluble); su porcentaje de grasa es muy bajo en comparación con el resto de macronutrientes (3% de media), y al igual que el resto de los alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol; entre los minerales destaca el calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro, y en vitaminas, destaca su contenido en vitamina B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 y folatos (especialmente en garbanzos); también contienen otros componentes de interés nutricional como los compuestos fenólicos (taninos o fitoestrógenos), y otros menos deseables como los oligosacáridos, responsables de la flatulencia (fitatos) e inhibidores enzimáticos, considerados como antinutrientes.

Es bueno remojar las legumbres en agua entre cuatro y ocho horas, ya que se reduce su contenido en fitatos, su propensión a causar flatulencias y su tiempo de cocción. Además, se asegura una mejor digestión y absorción de sus nutrientes en el organismo.

Beneficios de las legumbres para la salud

Básicamente las legumbres son beneficiosas para la salud por los siguientes puntos:

– Contienen hidratos de carbono complejos de digestión lenta y fibra, liberando la glucosa en sangre lentamente, por lo que son ideales para diabéticos debido a su bajo índice glucémico.
– En crudo aportan 3 g de grasa por 100 g (mayoritariamente ácidos grasos insaturados) que aportan beneficios, por lo que debemos considerarlas bajas en grasa y exentas de colesterol.

– La absorción del hierro que contienen las leguminosas mejorará si se combina con alimentos ricos en vitamina C, por lo que añadir al plato un chorro de limón o tomar de postre una naranja o un kiwi, puede convertirlas en un alimento poderoso para reabastecer las reservas de hierro, en especial para las mujeres en edad de fértil, que son más vulnerables a la anemia ferropénica.

– Aunque el consumo de legumbres se asocia a platos de cuchara típicos del invierno, pueden ser consumidas en verano en ensaladas, acompañadas de hortalizas, verduras o proteína animal (atún, bonito, pollo, pavo, etc.), o en forma de cremas, considerándose una excelente fuente de proteínas, fibra, folato y potasio, además, son bajas en sodio y, exentas en gluten.

– Actúan positivamente sobre el riesgo cardiovascular, la presión arterial y los indicadores de inflamación, mejorando el perfil lipídico y, al ser muy saciantes, ayudan en la pérdida de peso.

– Las legumbres, además, contribuyen a la sostenibilidad medioambiental y a mitigar el cambio climático, fijan el nitrógeno al suelo donde se cultivan y, una vez recolectadas, no necesitan de procesado ni de refrigeración para su conservación, por lo que disminuye el consumo de recursos naturales.

Ángel Caracuel es veterinario bromatólogo y trabaja en la Unidad de Gestión Clínica de Endocrinología y Nutrición del Hospital Regional de Málaga. Es autor de innumerables artículos publicados en prensa y promotor del Bromatoblog, un espacio de difusión de la alimentación, de los alimentos y de la nutrición. @: angelcaracuel@gmail.com. (Todos los artículos).

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